TIPS

Undgå tunge & trætte ben på fodboldbanen – del 2

Hvis du vil være hurtigere på banen og undgå tunge og trætte ben, er det afgørende at du ikke falder i den klassiske fejl, og laver traditionel styrketræning. Traditionel styrketræning er bygget op om at gøre dig stærkere og mere muskuløs, ikke hurtigere og mere eksplosiv på fodboldbanen.
Fodboldperformance

Workouts on-demand Best performance tool Made by stars Pro results

Del på facebook
Del på linkedin
Del på twitter
Del på email

I denne del 2 af “Undgå tunge og trætte ben på fodboldbanen” vil vi se nærmere på hvordan du tilpasser intensitet og volumen, så du netop ikke får tunge og trætte ben.

Tilpasning af intensitet og volumen

Noget af det som er vigtigst, er ikke at træne til failure og lave for mange gentagelser, som vi snakkede mere om i “Undgå tunge og trætte ben på fodboldbanen – del 1“.

Hvis du følger et traditionelt styrkeprogram, hvor målet er øget muskelmasse, vil du opleve at dine ben (og krop generelt) bliver træt efter din træning – hvilket er fint hvis målet er øget muskelmasse. Men ønsker vi at blive hurtigere og mere eksplosive, er det noget helt andet vi skal træne – og vi skal huske at vi også skal være friske til vores fodboldtræning.

Derfor bliver det meget vigtigt at vi vælger den rette intensitet og den rette volumen.

Intensitet begrebet er meget misforstået. 100% intensitet er når du giver dig ALL OUT. Og det kan du kun gøre i en kort periode. 100% intensitet vil svare til 1RM i squat fx. 1 hop, en 10 m sprint og lignende meget korte aktioner. Jo længere tid vores aktivitet tager, jo lavere intensitet.

Intensitet beskriver derfor ikke hvor hårdt noget er, men hvor tæt på vores maksimale kraft udvikling vi er.

Volumen er den samlede mængde træning, som kan regnes på forskellige måder. Mange bruger “tonnage” hvor man ganger sets, reps og kg for at regne ud hvor mange tons man løfter. Dette giver typisk mening hvis målet er styrke eller muskelmasse, hvor man gerne vil løfte mere over tid.

Som fodboldspiller, er det for de fleste, mere afgørende at kunne udfører tingene hurtigere. Så frem for at tage sin squat fra 100-120 kg, er det måske bedre at kunne øge hastigheden på sin 100 kg squat. Så man går fra at bruge 1 sekund til at bruge 0,7 sekunder pr gentagelse fx.

Hvor høj intensitet og hvor meget volume vi kan håndtere er meget individuelt og afhænger af træningserfaring, restitutionsevne, fodboldtræning, arbejde, søvn osv. Det er derfor meget svært at give et et eksakt bud på hvor meget du netop kan holde til.

Derudover afhænger det af hvor på året vi er. Det er klart at vi i sæsonen, har meget træning fra vores fodbold, hvorfor vi bliver nødt til at skære ned på mængden af performance træning og omvendt.

Samtidig er det ekstremt vigtigt at vi bruger “off-season”, på at forbedre vores arbejdskapacitet, således at vores krop kan holde til en lang og hård sæson.

Sådan bygger vi vores programmer op

“Practice doesn’t make perfect. Perfect practice makes perfect”.

Hvis det kun handlede om hvem som trænede mest, ville du kunne blive den bedste hvis du bare brugte flere timer end dine modstander. MEN det handler endnu mere om at gøre det rigtigt. Også her slår kvalitet kvantitet.

En fejl mange begår med deres styrketræning eller performance træning, er at de træner med for lav frekvens. Hvis du skal lærer noget nyt eller bliver bedre til det, kræver det at du gentager det ofte og hyppigt.

Derfor er vores mål at vi kan lave vores performance træning 2 eller 3 gange i ugen, måske endda 4 gange i off-season. For at det kan lade sig gøre, er vi nødt til at opbygge vores træning ordentligt, så vi kan restituere mellem vores træningpas.

Derfor bygger vi vores programmer op efter modellen på figur 1.

Dag 1 er typisk det vi kalder “dynamic effort” og indeholder rigtig mange hop, landinger osv. kombineret med en okay mængde styrkeøvelser (stadig med fokus på fart). Her har vi en okay høj volumen og intensitet, og kræver derfor mest restitution, hvorfor den ligger først på ugen.

Dag 2 er vores “tunge” dag med høj intensitet og lav volume og er vores “max effort” dag. Her er målet, overordnet set, mere at forøge vores styrke og/eller kraftudvikling. Endnu længere pause, men stadig en del hop, men færre end dag 1. Pga. den lave volume, er restitutionskravet ikke så stort som efter dag 1. Dog vil den høje intensitet sætte sine spor.

Dag 3 er den vi typisk vælger fra in-season, men er vores kapacitets dag. På denne dag er intensiteten væsentligt lavere, tilgengæld er volumen relativ høj. Her har vi typisk kortere pauser, og arbejder en del med teknik i agility men også styrke. Denne dag vil virke som en slags “aktiv restitution”.

Husk at alle disse tre dage er relativt ift. til hvor i vores periodisering vi er, og hvor stor træningserfaring du har.

Konklusion

Det er ekstremt vigtigt at du ikke falder i den klassiske fælde og laver traditionel styrketræning. Hvis du vil undgå tunge og trætte ben er det vigtigt at din styrketræning bliver til performance træning, hvor både øvelser, intensitet og volumen er tilpasset.

På denne måde sikre du at du bliver hurtigere og mere eksplosiv, men også undgår at få trætte ben.

Husk på at kvalitet slår kvantitet, og det er meget bedre at lave få “tunge” og hurtige reps en mange dårlige med lav fart.

Fart er trods alt hvad du behøver i fodbold.

Derfor skal din træning bestå af færre reps, typisk under 5. Vælg en vægt omkring 60-80% af 1RM det meste af tiden. Hold lange pauser, så du kan genere høj kraft – typisk 2-4 minutter. Og til sidst, vælg i høj grad øvelser, der er overførbarer til dit spil på banen.

Prøv 14 dage gratis

Workouts on-demand via app leveret af verdensstjernerne.

Populære indlæg

Performance

Summer Performance Camp 2021

Performance træning til unge skal specialiseres og der skal i høj grad bruges meget tid på basale bevægelser for at skabe ekstra ordinære resultater.

Performance

Så mange reps skal du lave som fodboldspiller – del 1

Hvis du gerne vil være hurtigere og mere eksplosiv, er det vigtigt at du vælger det rigtige antal gentagelser i din styrke eller performance træning. Vælger du det forkerte antal gentagelser og intensitet, risikerer du at blive tung og langsom.

Ønsker du at booste din performance?

Send os en besked eller start med 14 dage gratis i dag!