Manglende magnesium er efterhånden blevet normalt i den vestlige verden, hvilket kan føre til øget blodtryk, mindsket glukose tolerance og kan føre til neural ‘overstimulering’.
Vi har formentlig alle hørt at vi skal tage magnesium (især i form af ZMA), men aldrig rigtig med en dokumenteret begrundelse af hvorfor, hvor meget og hvilken form som er bedst at tage.
Og er magnesium virkelig et ‘sovemiddel’?
I denne guide vil du finde svar på alle disse spørgsmål og få mere ud af dine kosttilskud.
Manglende magnesium ses ofte i den vestlige verden fordi korn (som mange spiser meget af) er en dårlig kilde til magnesium. Mens andre enormt gode kilder til magnesium, såsom nødder og grønne grøntsager, ikke spises lige så ofte og i lige så store mængder.
Derfor kan man altså sagtens dække sit magnesium behov gennem en bedre kost baseret på flere grøntsager. Når man spiser flere grøntsager eller tager mere magnesium, vil det hjælpe med at sænke blod trykket og forbedre insulin følsomheden.
Hvor meget magnesium har vi brug for?
Sundhedsstyrelsen anbefaler at kvinder og mænd henholdsvis dagligt får 280 og 350 mg (1), mens anbefalingerne i USA er smule højere på 310-420 mg om dagen (2). Baseret på disse tal indtager omkring 68% af den voksne befolkning i USA 19% mindre magnesium end anbefalet (3).
Kan man få for meget magnesium?
Absorberingen af magnesium afhænger i høj grad af hvor meget kroppen har brug for, og der er ikke mange bivirkninger ved for højt indtag af magnesium. Er indtaget for højt vil kroppen blot optage det nødvendige og skille sig af med resten. Dog, kan for store doseringer fører til diarré, hvilket i høj grad også afhænger af formen man tager (mere om dette senere).
Magnesium og søvn - hvordan hænger det sammen?
Det tyder på at magnesium spiller en rolle når det kommer til søvn, da indtag af magnesium kan have en beroligende effekt. Magnesium er signifikant men svagt korreleret med søvn dybden uafhængigt af kost energisammensætningen, hvor kvartilet med mindst magnesium ligeledes havde samme resultat med søvnen (4). Dette er formentlig mere end effekt frem for årsag, da bevidst søvnmangel (80 % af normal søvn mængde) i 4 uger har vist at reducere magnesium indholdet i de røde blodceller med 3,5% (5). Det betyder altså at manglende søvn i sig selv, kan gøre at du ikke har nok magnesium.
I et studie med 12 sunde ældre personer, hvor de fik øget magnesium indtaget (10 mmol og 30 mmol i slutningen) i 20 dage, førte til en forøgelse af den dybe søvn med 63,3% og formindsket kortisol (stress hormon) niveau under søvnen, hvilket modvirkede de alders betinget ændringer i søvn mønstrene (6).
Lignende resultater er ligeledes fundet hos personer på 59 +/- 8 år, som indtog mindre magnesium end anbefalinger. Over 7 uger fik de dagligt 320 mg magnesium citrate, hvilket forbedrede deres søvn kvalitet og nogle inflammatoriske parametre. Et interessant fund var ligeledes at man ikke fandt en stigning i serum (flydende blod) magnesium sammenlignet med placebo gruppen, udover de personer som i forvejen var i underskud (7).
Får man mærkelige drømme af at tage ZMA?
ZMA er et populært produkt, og er en blanding af Zink, Magnesium og vitamin B6 (pyridoxine), og mange siger at de får mærkelige drømme af at tage det.
Dette er ikke tilstrækkeligt undersøgt, men et pilot studie (8) foreslår at en dosis på 250 mg pyridoxine kan ændre oplevelsen af drømme hos unge mænd. Dette tror man skyldes en øget konvertering af tryptophan til serotonin. Men denne dosis af vitamin B6 finder man sjældent i ZMA produkter, som oftest ligger omkring 10-50 mg B6.
Et studie har fundet en synergi mellem B6 og magnesium til at mindske angst hos kvinder med PMS (9). Teoritisk set kan det derfor være at sammensætningen af ZMA fører til en øget udnyttelses evne af B6, og derfor kan give mærkelige drømme. Men det er værd at understrege at der intet magisk er over denne sammensætning af zink, magnesium og vitamin B6.
Lånt billede fra Bodylab – ikke en anbefaling til brug af deres ZMA fremfor andre (Foto: Bodylab)
Hvilken form for magnesium skal jeg tage?
Magnesium i piller er bundet til et andet moekyle, typisk en salt, for at stabilisere magnesium og forhindre en reaktion med andre mineraler.
I følgende afsnit vil jeg gennemgå de forskellige former, og afslutte med konkret anbefaling til hvilken form du skal tage og hvilken du bestemt ikke skal spilde dine penge på.
Magnesium Oxid
Magnesium oxid har en yderst lav bio-tilgængelighed i kroppen på omkring 4-5 % (10), hvilket betyder at du ikke kan optage mere end 4-5% af den samlede mængde magnesium.
Grundet den lave optagelse og lave vægt bruges magnesium oxid typisk som en fylder i mange andre produkter.
Et højere indtag (1 g om dagen) af magnesium oxid kan føre til diarre (15)
Magnesium Citrate
Magnesium citrate er et af de mest brugte i tilskud, grunden den høje vandopløslighed. Magnesium bundet til citrate ser ud til at have en højere bio tilgængelighed på omkring 25-30 % (mange tabeller siger 90%, men det har ikke været muligt at finde kilder her på) (11,12).
Magnesium Aspartate
Magnesium bundet til amino syren L-Aspartate har vist at have en højere bio tilgængelighed end oxide (13), men mindre end citrate (11).
Magnesium DiGlycinate
Magnesium DiGlycinate har en højere bio tilgængelighed end oxide, og bliver absorberet i andre områder i maven, sammenlignet med andre magnesium tilskud (14). Magnesium BisGlycinate er en mere populær og tilgængelig form på markedet, og vil have tæt på sammen bio tilgængelighed.
Vælg disse former for magnesium:
Når det kommer til magnesium kan det være en fordel at vælge forskellige typer magnesium og evt. fordele dem udover dagen.
Oxid vil jeg bestemt ikke anbefale grundet den meget lave optagelighed, som kan fører til diarré. I stedet vil jeg anbefale citrate og bis- eller di-glycinate. Andre former som citramate, gluconate og taurinate ser også ud til at have god optagelighed.
Hvor meget og hvornår skal jeg tage magnesium?
Jeg anbefaler en daglig dosis på 300 – 600 mg alt efter behov og baseret på den øvrige kost og eventuelle symptomer.
Da magnesium har en beroligende effekt vil jeg anbefale at du tager det inden sengetid, sammen med dit sidste måltid/shake/smoothie.
Den daglige dosering kan også fordeles ud i løbet af dagen, så man fx tager 200 mg til morgenmad og 400 mg inden sengetid.
Det kan også tages efter træning for at hjælpe på restitutionen, vær dog opmærksom på at magnesium ikke bør tages på tom mave…
Referencer:
- http://altomkost.dk/fileadmin/user_upload/altomkost.dk/Slet_ikke_filliste/Raad_og_anbefalinger/Nordic_Nutrition_Recommendations_2012.pdf
- https://www.nap.edu/read/5776/chapter/1
- Jacka FN, et al. Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. Aust N Z J Psychiatry. (2009)
- Sato-Mito N, et al. The midpoint of sleep is associated with dietary intake and dietary behavior among young Japanese women. Sleep Med. (2011)
- Takase B, et al. Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clin Cardiol. (2004)
- Held K, et al.Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. (2002)
- Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. (2010)
- Ebben M, Lequerica A, Spielman A. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study . Percept Mot Skills. (2002)
- De Souza MC, et al. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study . J Womens Health Gend Based Med. (2000)
- Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. (2001)
- Lindberg JS, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. (1990)
- Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. (2003)
- Mühlbauer B, et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. (1991)
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection.JPEN J Parenter Enteral Nutr. (1994)
- de Lordes Lima M, et al. The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes.Diabetes Care. (1998)
