Sammenhæng mellem reps og intensitet
Rigtig mange tror, at det kun er antallet af gentagelser vi udfører, som er afgørende for om vi bliver stærkere eller får mere muskelmasse. Men det er lige så afgørende, at du vælger den rette intensitet, for at opnå det du gerne vil.
Overordnet set kan vi dele det ind i 4 forskellige kategorier.
Relativ styrke er 1-5 gentagelser, men hvor det er vigtigt, at vi bruger i nærheden af 85-100% af vores maks. Ved at træne med disse gentagelser og intensitet, vil vi primært stimulere til at blive stærkere uden at blive tungere, da denne belastning stimulere til forbedret neurologiske evner og ikke muskulære ændringer.
Funktionel hypertrophy er 6-8 gentagelser og intensitet på 78-83%. Funktionel hypertrophy er en blanding af relativ styrke og hypertrophy, og er en gråzone hvor vi både stimulerer til øget styrke men også forøget muskelmasse.
Hypertrophy er 9-12 gentagelser med en intensitet på 70-76%. I denne rep range er det primært forøget muskelmasse vi stimulere til.
Kører vi flere end 12 gentagelser, stimulerer vi primært til det man kalder “strength endurance” – dvs. vi bliver mere udholdende under arbejde med en relativ høj belastning.
For at vi kan overholde intensiteten (valg af % af 1RM), er det vigtigt at pausen matcher målet. Overordnet set skal vi holde længere pause ved få gentagelser og omvendt. Generelt set skal vi holde 3-5 minutters pause i “relativ styrke”, 2-4 minutter i “funktionel hypertrophy” og “hypertrophy”. Ved “strength endurance” kan man nøjes med 45-90 sekunders pause.
Sådan vælger du rigtigt for at blive hurtigere
Det er vigtigt at huske på, at vores mål er at blive hurtigere og mere eksplosiv. Derfor er vi nødvendigvis ikke ude efter ren styrke mål i hvor meget vægt vi kan løfte, og heller ikke ude i mere muskelmasse, som i de fleste tilfælde bare gøre os tungere og ikke hurtigere.
Med vores performance træning, er målet at kunne løfte relativ tung vægt HURTIGT! Derfor vil du formentlig ikke opleve den store fremgang på banen ved at tage din squat fra 120-150 kg. Men kan du forøge hastigheden for din 120 squat fra 1 sekund til 0,9 sekunder, er du med større sandsynlighed blevet mere eksplosiv.
Derfor kører vi næsten altid under 5 reps, og med en intensitet som er lavere, end hvad vi lige har gennemgået. Det gør vi, fordi vi ønsker at holde farten HØJ!
Det er også derfor, at vi ofte anvender cluster set. Et cluster set, er et set hvor man mellem hver gentagelse holder 10-15 sekunders pause. Når vi gør det kan vi udfører hver gentagelse med højere fart, og dermed sikre, at vi bliver hurtigere!
Konklusion
Det kan hurtigt blive forvirrende når man skal vælge gentagelser og intensitet, hvorfor rigtig mange vælger forkert, og gør som de fleste. Nemlig at lave bodybuilder inspireret træning, hvor det handler om at blive udmatte musklerne med 70-83% intensitet for at få dem til at vokse.
Men vores mål som fodboldspiller er at blive hurtigere. Derfor er det vigtigt, at vi vælger få gentagelser med en lidt lettere intensitet baseret på overordnet mål/periodisering, for at blive hurtigere.
Husk at vi har lavet programmerne til dig, så du kan blive hurtigere!
