Hvad er kreatin?
Kort sat er kreatin et stof som naturligt dannes i kroppen og består af 3 aminosyrer (L-arginine, glycine og methionine). I kroppen bindes kreatin med fosfat, og er derfor en hurtig energikilde i form af kreatinfosfat, hvor et fosfat molekyle doneres til adenosine difosfat (ADP) for at danne adenosine trifosfat (ATP) (energi) (1) – klik her og læs vores fulde indlæg om kreatin.
Hvilken form for kreatin er bedst?
De fleste fitnessbrands forsøger ofte at fortælle dig noget andet, men her slår videnskaben igennem.
Der findes flere former for kreatin. Blandt andet Creatine hydrochloride (Creatine HCI), buffered kreatin (Kre-Alkylyn), creatine ethyl ester og kreatin monohydrate. Sidstnævnte er den mest almindelige form for kreatin og den som er mest testet (7), og samtidig den billigeste. Denne form kan også komme som “micronized creatine”, hvilket egentlig bare betyder at partikelstørrelsen er mindre, og giver en bedre opløslighed i vand, men har samme effekt som “almindelig” kreatin monohydrate.
Studier viser, at den mest effektive og billigeste er kreativ monohydrate og den vi anbefaler du går efter. Kreatin binder mere væske i kroppen, hvilket vi ønsker, da det betyder et større lagre af kreatinfosfat i muskulaturen.
Kreatin for power output og sprint performance?
Kreatin monohydrate tilskud forbedre power output hvis det tages kontinuerligt, uanset køn, i en periode på 8 uger. Konkret kan det være forbedringer på 7 kg mere i bænk pres og 10 kg mere i squat (11,12).
Restitutions perioden mellem ‘sprint set’ er afgørende for mængden af kreatinfosfat som kan regenereres (13) og hastigheden heraf hænger i høj grad sammen med performance under disse sprints (14).
Derfor ser kreatin tilskud ud til at være effektivt til at forøge power output i anaerob kardiovaskulær træning. Herunder gælder sprints (15,16,17,18) og har vist at øge syregrænsen og tiden til viljebestemt udmattelse efter kun 6 dage med 20 g kreatin om dagen fordelt på 4 doser med 15 g glukose (19).
Dog ser kreatin tilskud ikke ud til at have nogen direkte performance optimerende effekt på længere varende events, som ikke består af sprints.
Vil du vide mere om kreatin og muskelbygning? Er der bivirkninger. Hvad skal kreatin indtages med, hvor og hvornår? Få det hele udpenslet i dette populære indlæg – Kreatin – alt du bør vide!
Hvad er magnesium?
Magnesium er et essentielt mineral, og den anden mest fremtrædende elektrolyt i vores krop. Magnesium er involveret i over 300 enzymatiske processer inklusiv energi (ATP) produktion. Klik her og læs hele vores indlæg om magnesium.
Hvor meget magnesium har vi brug for?
Sundhedsstyrelsen anbefaler at kvinder og mænd henholdsvis dagligt får 280 og 350 mg (1). Anbefalingerne i USA er en smule højere på 310-420 mg om dagen (2). Baseret på disse tal indtager omkring 68% af den voksne befolkning i USA 19% mindre magnesium end anbefalet (3).
Magnesium og søvn - hvordan hænger det sammen?
Det tyder på at magnesium spiller en rolle når det kommer til søvn, da indtag af magnesium kan have en beroligende effekt. Magnesium er signifikant men svagt korreleret med søvn dybden uafhængigt af kost energisammensætningen, hvor kvartilet med mindst magnesium ligeledes havde samme resultat med søvnen (4). Dette er formentlig mere end effekt frem for årsag, da bevidst søvnmangel (80 % af normal søvn mængde) i 4 uger har vist at reducere magnesium indholdet i de røde blodceller med 3,5% (5). Det betyder altså at manglende søvn i sig selv, kan gøre at du ikke har nok magnesium.
I et studie med 12 sunde ældre personer, hvor de fik øget magnesium indtaget (10 mmol og 30 mmol i slutningen) i 20 dage, førte til en forøgelse af den dybe søvn med 63,3% og formindsket kortisol (stress hormon) niveau under søvnen, hvilket modvirkede de alders betinget ændringer i søvn mønstrene (6).
Lignende resultater er ligeledes fundet hos personer på 59 +/- 8 år, som indtog mindre magnesium end anbefalinger. Over 7 uger fik de dagligt 320 mg magnesium citrate, hvilket forbedrede deres søvn kvalitet og nogle inflammatoriske parametre. Et interessant fund var ligeledes at man ikke fandt en stigning i serum (flydende blod) magnesium sammenlignet med placebo gruppen, udover de personer som i forvejen var i underskud (7).
Hvilken form for magnesium skal jeg tage?
Når det kommer til magnesium kan det være en fordel at vælge forskellige typer magnesium og evt. fordele dem udover dagen.
Oxid vil jeg bestemt ikke anbefale grundet den meget lave optagelighed, som kan føre til diarré. I stedet vil jeg anbefale citrate og bis- eller di-glycinate. Andre former som citramate, gluconate og taurinate ser også ud til at have god optagelighed.
Hvor meget og hvornår skal jeg tage magnesium?
Når det kommer til magnesium kan det være en fordel at vælge forskellige typer magnesium og evt. fordele dem udover dagen.
Oxid vil jeg bestemt ikke anbefale grundet den meget lave optagelighed, som kan føre til diarré. I stedet vil jeg anbefale citrate og bis- eller di-glycinate. Andre former som citramate, gluconate og taurinate ser også ud til at have god optagelighed.
Jeg anbefaler en daglig dosis på 300 – 600 mg alt efter behov og baseret på den øvrige kost og eventuelle symptomer.
Da magnesium har en beroligende effekt vil jeg anbefale at du tager det inden sengetid, sammen med dit sidste måltid/shake/smoothie.
Den daglige dosering kan også fordeles ud i løbet af dagen, så man fx tager 200 mg til morgenmad og 400 mg inden sengetid.
Det kan også tages efter træning for at hjælpe på restitutionen, vær dog opmærksom på at magnesium ikke bør tages på tom mave…
Få alt vores viden om magnesium ved at klikke på – Magnesium – hvad du behøver vide!
Hvad er fiskeolie?
Fiskeolie er den gængse term for to forskellige former for omega 3 fedtsyrer: eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA).
Disse omega 3 fedtsyrer findes i høj grad i fisk, og det er denne mængde du skal se efter, når du køber fiskeolie, da det er disse om har største effekt for vores sundhed.
Mange fiskeolie tilskud indeholder andre omega 3 fedtsyrer, som ikke er EPA eller DHA, men kunne i mange tilfælde indeholde DPA, eller andre fedtsyrer som ikke er omega 3.
Der er generelt mange fordele ved at tage fiskeolie, især fordi vores kost i dag indeholder store mængder omega 6 (rødt kød, æg osv.). For mange er forholdet mellem omega 6 og omega 3; 15-20 til 1, og bør være nærmere 3 til 1! (1,2,3,4)
Kort og konkret - hvad gør fiskeolie?
- #1 – fiskeolie kan booste dit vægttab.
- #2 – fiskeolie kan forbedre dit kredsløb
- #3 – fiskeolie reducerer inflammation
Vil du vide hvorfor? Få hele sammenhængen i dette indlæg – Fiskeolie – her er hvad du skal vide!
Mængden afhænger i stor grad af målet, men lige så vigtigt at den øvrige kost, da det som nævnt er forholdet mellem omega 3 og omega 6, som ligeledes spiller en vigtig rolle.
Som altid, vil jeg foretrække rigtig mad frem for tilskud, men det kan være svært at få tilstrækkelig omega 3 gennem almindelige kost, især hvis du ønsker de mest optimale resultater.
Baseret på en række studier, vil jeg anbefale at man tager mellem 2 og 6 g EPA og DPA (tilsammen) om dagen. Vigtigt du er opmærksom på at det er 2 g EPA/DHA, ikke bare 2 g fiskeolie.
Langt de fleste ‘kendte’ mærker har ikke mere end 200 mg EPA/DHA pr 1000 mg, hvilket er relativt lidt, og vil betyde at du skal tage over 10 piller for at få en reel effekt. Vælg i stedet en producent hvor der minimum er 750 mg EPA/DHA pr 1000 mg.
Kilder:
Til sammendraget af dette indlæg er brugt ca. 35 kilder. Find hvert enkelt kilde under den fulde gennemgang af tilskuddet herunder. Fodboldperformance.
