Undgå tunge & trætte ben på fodboldbanen – del 1

Jacob Strøm

Jacob Strøm

Performance specialist. Cand.scient. Sports Science. 25+ certifikater fra EXOS, Barca Innovation Hub osv.

Del indlæg

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Hvis du gerne vil være en hurtigere og mere eksplosiv fodboldspiller, som også har kræfter og overskud til intense aktioner i slutningen af dine kampe, er det super vigtigt at dine ben ikke er tunge! Men vi ser desværre rigtig mange lave den samme fejl igen og igen, og vi har selv været der…
Undgå tunge og trætte ben

Mange ser styrketræning som værende det samme uanset hvad målet er. Der er dog kæmpe forskel på at træne for muskelvækst, og for at træne for bedre performance!

En af de største fejl mange laver, er at træne til failure. Men hvorfor og hvad skal man gøre i stedet. Lær mere om det i dette indlæg og lær hvordan du kan undgå tunge og trætte ben ude på fodboldbanen.

Hvorfor skal vi lave styrketræning?

Inden vi begynder at snakke om hvad vi skal gøre i stedet for at træne til udmattelse/failure, er det vigtigt at vi først er klar over, hvorfor vi skal lave styrketræning/performance træning.

Rigtig mange sætter al træning med vægt/maskine i samme bås: Styrketræning. Men styrketræning kan laves på rigtig mange forskellige måder, med forskellige formål og udbytte.

Hvis du gerne vil være bedre på banen, skal performance træning være med til at gøre dig bedre – ikke dårlige og tungere.

På banen er det vigtigt at du kan genere høj kraft – hurtigt og eksplosivt. Det er vigtigt at dine ben er friske og at de føles lette, så du kan lave mange høj intense aktioner.

Med specifik performance træning kan du forbedre dine evner til at genere kraft hurtigt og mere eksplosivt, men det er vigtigt at du gør det rigtigt!

Det handler om at producere mere power!

Hvis du gerne vil være mere eksplosive, hoppe højere, have “hurtigere fødder” og generelt være mere atletisk, er det din evne til at genere mere power vi skal arbejde med! 

Power = kraft x hastighed.

Dvs. at maksimal power skal findes et sted hvor du kan genere så meget kraft (løfte så meget vægt) som muligt, men samtidig bevæge vægten hurtigt. Det meste forskning antyder faktisk at det sker ved 30% af 1RM. Altså ved en ret let modstand, og typisk noget lettere end hvad folk normal løfter i træningscenteret.

Man ved også at man allerede efter 3 reps begynder at miste fart i sine løft, stort set uafhængigt af hvor meget vægt man løfter. Husk, vores mål er at løfte “tungt” hurtigt! Så at miste fart er ikke en god ting.

Derfor bør en stor del af vores træning, specielt når vi vil være mere eksplosive, bestå af 3 reps eller deromkring.

Failure træning gør os trætte og tunge...

Hvis vi vil genere høj power, både i styrkelokalet men også på banen, er det vigtigt at vi er friske! 

Når vi træner til failure eller udmattelse, mister vi som nævnt meget hastighed, og vi stimulere ikke længere kroppen til at blive hurtigere. Samtidig ophober der sig en større mængde affaldsstoffer, som gør vores ben tunge og langsommere.

Dette sker både lige efter træning men også på lang sigt. Hvis du har prøvet at træne tæt på udmattelse, som en bodybuilder typisk vil gøre det, kender du sikkert fornemmelse af rystende ben, der knap kan gå ned af trappen af efter træning. Dette skal vi for alt i verden undgå hvis vores mål er at blive mere eksplosive.

Denne tunge og rystende fornemmelse stimulere kroppen til at opbygge mere muskelmasse, ikke til at blive mere eksplosiv!

Konklusion

Hvis du træner til failure i store dele af din træning, er der stor sandsynlighed for at du bliver langsommere, fordi du ikke længere stimulere kroppen til at blive mere effektiv i kraft udvikling. Derudover vil du opleve, at du ophober langt flere affaldsstoffer fra træningen, som vil gøre dem tunge og langsommere.

Derfor skal din træning bestå af færre reps, typisk under 5. Vælg en vægt omkring 60-80% af 1RM det meste af tiden. Hold lange pauser, så du kan genere høj kraft – typisk 2-4 minutter. Og til sidst, vælg i høj grad øvelser, der er overførbarer til dit spil på banen.

Klik her og læs del 2 af “undgå tunge og trætte ben”.

Få flere tips ved at følge med på vores instagram. 

Populære indlæg