Velkommen

Genvej til vigtige sider

Programmer

Find månedens workouts her

Øvelsesbibliotek

Se alle øvelserne her

Forklaringer

Få styr på de vigtige elementer i dine programmer

Kostvejledning

Få styr på din kost med vores vejledninger

Unikke rabatkoder

Få rabat hos vores samarbejdspartnere

TRÆNINGSPROGRAMMER SIDE

HOME
WORKOUT

Styrke / April 2020 / Fodboldperformance.dk

Hos Fodboldperformance.dk levere vi specifikke træningsprogrammer, så du kan blive en hurtigere, stærkere og mere eksplosiv fodboldspiller!

Jacob Strøm uddannelser

Workouts

Vi udnytter Covid-19 situationen, ved at erstatte fitnessprogrammerne med fodboldspecifikke cardio programmer. Derudover får du også hjemmeprogrammer til at træne bevægelsen og vedligeholde styrken - og måske endda forbedre styrken!

Styrkeprogram (hjemme)

Forsøg at lave dette program 2-4 gange.

Sørg for at se hjemmeøvelserne i det nye øvelsesbibliotek. Kan let kombineres med cardio.

Cardioprogram

Forsøg at lave dette program 2-4 gange.

Husk at se forklaring af cardio program, så du forstår opsætningen.

Forstå dit træningsprogram

Få styr på de vigtige elementer i dine programmer

Performance specialist

Styrketræning fodboldspillere

Jacob Strøm

Performance specialist

FORKLARING

Vigtige videoer

Få styr på de vigtige elementer i dine programmer

  • RPE?
  • Fodbold og styrketræning?
  • RIR?

Hvad betyder RPE i mit træningsprogram?

Rate of perceived exertion eller RPE er an arv-art af den populære 6-20 Borg skala, hvor man angiver hvor hård en træningsession har været. RPE er bygget op fra 1-10 hvor man primært bruger 7, 8, 9 og 10.

Vi bruger RPE for, at diktere hvor hårdt du skal træne i hvert træningspas. Nogle tror fejldelagtigt, at man skal træne all out og til failure hver gang. Dette er ikke hensigtsmæssigt, og fører mange gange til manglende restitution.

I programmerne vil du finde en RPE score for hver øvelse og træningsuge. Er RPE ikke angivet i dit program skal du gå efter en RPE score på 8/9.

10 indikere maksimal anstrengelse (failure træning). 9 er meget meget hårdt osv.

Har du spørgsmål til RPE i dit program, skal du skrive til os, så vi kan hjælpe dig!

Få fodbold og styrketræningen til at hænge sammen?

Det vil altid være en udfordring, at få styrketræningen til at hænge sammen med fodboldtræningen. Dine træningsprogrammer vil bestå af 3 eller 4 træningspas pr uge, oftest med 1-2 overkrop og 2 bentræninger pr. uge. Her bliver du nødt til at vurdere fra uge til uge, hvor meget man kan holde til.

Som udgangspunkt skal du prioritere ben træninger, da det er disse som er mest afgørende for, at du bliver en hurtigere fodboldspiller. Har du 4-5 fodboldtræninger ugentlig + kamp, er det klart, at 4 træninger vil være for meget. Frasorter derfor overkropsdagene og fokuser på bendagene.

I starten vil du formentlig have sværere ved at restituere fra den øgede træning, men dette ændre sig! Fejlen rigtig mange begår, er at de opgiver styrketræningen fordi der er 'ikke' er tid til det. Det betyder, at hver sommer eller vinter pause, hvor man så tager styrketræningen op igen, starter man mere eller mindre forfra.

Løsningen er at holde styrken ved lige, måske forbedre den end smule 'in-season', så man er klar til at bygge på i pauserne, og ikke bare reparere det tabte.

Har du svært ved, hvad er skal frasorteres kan du altid sende en mail til [email protected] eller på instagram og så gennemgår vi, hvordan du løser din nuværende fase i forhold til fodbolden.

Hvad betyder RIR i mit program?

Reps in Reserve eller RIR beskriver hvor mange repitioner/gentagelser man skal have tilbage i tanken når man træner. Dette er super redskab til at styre hvor meget man skal presse sig selv i den givne træning.

Vi bruger RPE for at diktere hvor hårdt du skal træne i hver træningspas. Nogle tror fejldelagtigt at man skal træne all out og til failure hver gang. Dette er ikke hensigtsmæssigt, og fører mange gange til manglende restitution, specielt ikke under sæsonen.

Det handler langt hen af vejen ikke hvor hårdt du træner, men hvor hårdt du kan træne og SAMTIDIG restituere fra din træning.

I dit program kan du finde RIR beskrevet og du skal derfor følge det. Andre gange er det RPE som står beskrevet, som i bund og grund beskriver det samme. RIR kan blot være nemmere at forholde sig til.

Er RIR eller RPE ikke beskrevet anbefaler vi at du ikke træner til failure, men beholder en RIR på 1-2 gentagelser.

Husk på at selv hvis RIR er 0, skal er stadig være STORT fokus på optimal teknik!

RIR på 0 indikerer failure træning - ingen gentagelser tilbage i tanken. 1 indikerer tæt på failure - én gentagelse tilbage i tanken osv.

Tips & tricks

Få mere ud af dit medlemsskab

KOstvejledning

Kostvejledning

Vores daglige indtag er meget forskelligt fra person til person, samtidig med at fedt, kulhydrat og protein også er anerledes for to personer der ca. skal have samme antal kcal dagligt. Vi vil derfor ikke kaste en allerede lavet kostplan i hovedet af dig, da det intet gavn vil have.

Derimod vil Jacob gennem disse videoer guide dig til, hvordan du omlægger din kost bedst muligt og hvad du bør tænke over.

Udregn dit cirka kaloriebehov

Når det kommer til at udregne sit energibehov skal man være klar over at det kun er et estimat og kun bruge det som et udgangpunkt.

Selvom en formel siger du behøver 2.500 kcal i gennemsnit pr dag, kan det sagtens være at vi finder du af du fungere bedre på 2.000 kcal eller 3.000 kcal.

Derfor brug denne 'calculator' som udgangspunkt til dit kalorieindtag, og følg vores guide til fordelingen af protein, fedt og kulhydrat!

Calorie Calculator

Kosttilskudsplaner

Få styr på dine kosttilskud som fodboldspiller med vores vejledning her

Åben guide

Fødevarerliste

Her vil du kunne se en liste over de forskellige kilder af fødevarer samt hvad vi anbefaler du indtager.

  • Proteinkilder
  • Kulhydratkilder
  • Fedtkilder
  • Grøntsager
  • Kampdag
  • PROTEIN KILDER

1 g protein = 4 kcal

Protein er ikke bare protein, men består af aminosyrer. Nogle kan vi ikke selv danne, og er derfor essentielle da de skal indgå i vores kost. Når vi kigger på kvaliteten af protein, kigges der især på hvor godt vi kan optage det, og hvor stor mængde af aminosyren l-leucine, der er i fødevaren.

Download vores guide!

Download guide
  • KULHYDRAT KILDER

1 g kulhydrat = 4 kcal

Dette er uanset om du får kulhydrat fra slik eller rugbrød. Dog dermed ikke sagt at noget er bedre end det andet i første omgang - det afhænger af mere end bare kcal.

Download guide
  • FEDT KILDER

1 g fedt = 9 kcal
Fedt feder ikke mere end andre næringsstoffer, men har mere energi (kcal) pr gram og derfor kan kalorierne hurtigt løbe op. Det fedt du spiser i din kost, er IKKE det samme fedt, som du har på kroppen!

Download guide
  • GRØNTSAGER

Grøntsager går også under kulhydrat kilde, men disse vil jeg ikke regne med. Nogle af disse kan også bruges som proteinkilde. Dog vær opmærksom på at vegansk protein ikke indeholder alle aminosyrer, hvilket er essentielt for optimal performance.

Sørg for at spise 500-800 g grøntsager om dagen. Varier i farver og tilberedning.

SE LISTE
  • Kampdag

Brug denne guide inden hver kamp (og træning).

Download guide

HJÆLP

  • Ofte stillede spørgsmål Populære spørgsmål
  • Medlemsskab Mit medlemsskab

Populære Spørgsmål

Du vil få nyt program hver måned! Vi tilpasser alle dine programmerne fodboldsæsonen, så du får det mest optimale ud af alle træningerne.

 

Det vil variere med antal træninger og cardio alt efter, hvor i sæsonen vi er. 

 

Har du spørgsmål, skal du altid åbne chatten og skrive!

Træningsprogrammerne er designet til at give dig det maksimale udbytte, samtidig med der tages højde for din øvrige træning og hverdag. Mere træning er ikke bedre, bedre træning er bedre.

Dit adgangsniveau afhænger af, hvor lang tid du har været medlem, samtidig med at det også afhænger af din valgte pakke!

 

Er du i tvivl om hvorfor du ikke har adgang, kan du altid skrive til os. 

Hver styrketræning varer ca. 45-55 minutter plus ca. 10 minutters opvarming. Der er ingen grund til at din styrketræning skal vare længere, hvis du ønsker optimale resultater. Tværtimod. 

Mit medlemsskab

Ja! Du har altid mulighed for at ændre hvilken pakke du er tilmeldt. 

 

Du skal blot være opmærksom på, at du enten mister adgang til dele af siden (hvis du nedgraderer) og omvendt får adgang til mere ved at opgradere.

Ja. Bliver du skadet, kan du ikke bruge dit medlemsskab eller noget trejde, som gør at du i en tidsperiode, gerne vil holde en pause, er dette også en mulighed.

 

For at pause dit medlemsskab skal du besøge "min konto" og dernæst scrolle ned på siden.

 

Bemærk at fordelen ved at pause dit medlemsskab, er at du ikke mister dine optjente fordele. Dem mister du, hvis du vælger at opsige dit medlemsskab.

Ja. Dette sker under "min konto", hvorefter du skal scrolle ned af siden og vælge "opsige medlemsskab".

 

Opsigelsen træder i kraft med det samme, og du mister adgang næste gang du skulle have betalt. Vi har ingen binding hos os 🙂

 

Bemærk dog at du mister alle optjente fordele, hvis du vælger at opsige dit medlemsskab. 

Fandt du ikke det du søgte?

Chat med os på

Se dine videoer under

MIN KONTO

‏‏‎

Været medlem siden ​

** ADGANG NÆGTET ** Du har ikke tilladelse til at se denne side. Tryk på → LOG IND for at se indholdet. Har du ikke en konto hos os? Tryk på → OPRET BRUGER og få adgang med det samme! Er du allerede medlem, men har ikke adgang, skyldes det dit medlemsskabsniveau. Du skal derfor opgradere, for at få adgang til dette indhold.

*Får du ny e-mail skal du skrive til os, og ikke ændre den her i dine oplysninger. Tak for det!

Vil du ændre i dit medlemsskab?

Når du opsiger dit medlemsskab mister du dine optjente fordele, og mister adgang til siden.. Vælg en af nedenstående løsninger, som passer bedst til dig!

Chat med os, hvis du har spørgsmål angående dit medlemsskab!

MIN UDVIKLING

‏‏‎

Været medlem siden ​

Kan du ikke se din egen profil? Det skyldes, at du ikke har deltaget i vores camps, hvor vi tester dig. Hold øje med din invitation til næste camp!

Sådan vil din profil se ud

Bonus skinnebensprogram

Bonus forebyg knæskader

Bonus opvarmning

Bonus rabatkoder

BONUS oversigt

‏‏‎

Været medlem siden ​

Bonusoversigt

Skinnebensprogram

Din første uge består af et test program. Herudover vil vi på dag 3 byde dig velkommen med øvelser, der kan forebygge de velkendte skinnebensproblemer i form af betændelse.

Dag 3

Forebyggelse af knæskader

Dine programmer indeholder allerede øvelser, som også er forebyggende for knæskader. På dag 6 får du dog 2 øvelser, som især er gode til forebyggelse af knæskader. 

Dag 6

Opvarmningsprogram

En god opvarmning er vigtig. Denne bonus åbner op for et bibliotek med et udvalg af øvelser, hvori du kan sammensætte den opvarmning der passer bedst til dig!

Dag 8

Rabatkoder

Vi ønsker hjælpe dig bedst muligt. Samarbejde med Unisport, HH Mentality, Liiteguard osv. betyder ekstra rabatter til dig som medlem! 

Dag 14

Gratis coaching samtale + billet til vores næste camp

Efter dine første 30 dage, vil du få en gratis samtale med Jacob samt en billet til vores næste camp, så du GRATIS har muligheden for at gå igennem vores test, og få direkte tal på din udvikling.

Dag 30

Gratis coaching samtale, agility øvelser og fribillet til camp og adgang.

Vi fejre dine 3 måneders medlemsskab med massere af bonusser. Du får mail angående flere detaljer!

Dag 90

Gratis coaching samtale og fribillet til camp!

Vi fejre dine 6 måneders medlemsskab med massere af bonusser IGEN! Du får mail angående flere detaljer!

Dag 180

Gratis coaching samtale!

Få endnu en GRATIS coaching samtale med Jacob Strøm.

Dag 360

Flere bonusser vil komme herefter

De kommende bonusser er skjult, men bliver låst op efter du er steget i level!

Dag ?

Vigtige videoer

Få styr på de vigtige elementer i dine programmer