TIPS

3 øvelser der minimerer risikoen for korsbåndsskader

Korsbåndskader rammer kvinder oftere end mænd og i 2018/19 sæsonen i den bedste kvindelige liga i Danmark var der 16 korsbåndskader fordelt på 8 trupper, og omkring 13 andre med lignende skader – skræmmende…
Fodboldperformance

Workouts on-demand Best performance tool Made by stars Pro results

Del på facebook
Del på linkedin
Del på twitter
Del på email

Korsbåndsskader er en alvorlig skade, som sætter dig uden for banen i mere end 9 måneder, og forringer derfor din performance og dine muligheder for udvikling markant! Korsbåndskader rammer kvinder oftere end mænd og i 2018/19 sæsonen i den bedste kvindelige liga i Danmark var der 16 korsbåndskader fordelt på 8 trupper, og omkring 13 andre med lignende skader – skræmmende…

Især med tanke på at mere end halvdelen af disse skader formentlig kunne være undgået. Skadesforebyggende træning kan nemlig reducere knæskader med 50%, ankelskader med 40% og alle ben skader med 22 % (1, 2, 3).

Hvordan opstår ACL skader?

Muskelstyrke spiller en vigtig rolle i skadesforebyggelse, da musklerne stabilisere ledende i bevægelse. Udover styrken i sig selv, er styrke-ratioen mellem agonist og antagonist også vigtigt (4,5,6,7,8). Dvs. styrke forskellen mellem to muskler med modsat rettet bevægelse. Fx biceps og triceps i overarmen.

Især styrkeforskellen mellem forlår og baglår har fået stor opmærksom og med god grund. Hvis forlårsstyrken overgår styrken på baglåret, vil både baglår og det forreste korsbånd (ACL) være mere udsat for skader.

Når benet udstrækkes skal baglåret forlænges, og er baglåret ikke stærk nok til at “holde” nok igen, kan en skade opstå. Med hjælp fra baglåret stabilisere ACL knæet ved at modvirke en fremadrettet bevægelse af underbenet (tibia) relativt til lårbenet (femur) (9,10,11,12). Denne fremadrettet bevægelse af underbenet kan ske under skæve/’kave’ landinger og hurtige retningsskift (10,13,14).

Når forlåret er stærkere end baglåret, kan der under dynamisk bevægelse ske en for stor fremadrettet forskydning af underbenet, og ACL vil derfor være udsat for en større forskydningskraft. Hvis baglåret her, ikke er stærkt nok til at modvirke denne kraft, kan en ACL skade opstå (15).

Styrketræning er ganske enkelt passende til at udligne ratioen mellem forlårs- og baglårsstyrke, men mange øvelser som laves, fx. squat, træner forlåret mere end baglåret (11), hvilket er med til at øge styrkeforskellen. Derfor skal der laves træning som isolerer baglårsmuskulaturen (15).

Hvorfor rammes kvinder oftest af ACL skader?

Udfordringen med styrkeforskellen på baglår og forlår, kan være en af årsagerne til at kvinder har en større risiko for at få ACL skader sammenlignet med mænd (7,12). Derudover, ser det ud til at kvinder efter deres første menstruation, øger styrken af forlårsmuskulaturen mere end baglårsmuskulaturen, hvilket selvsagt øger risikoen for ACL skader (16).

Dette kan bl.a. skyldes at fodboldtræningen intensiveres, uden at der bliver lavet ekstra styrketræning af baglåret, hvorfor at forlåret her rykker fra baglåret, og bliver markant stærkere.

Lav disse 3 øvelser og minimér din risiko for korsbåndsskader

Som vi har set, handler det om at få stærkere baglår ift. forlåret! Det er dog vigtigt her at huske på, at denne udligning af styrkeforholdet, ikke skal ske pga. nedsat styrke i forlåret, men fra en markant forøgning af styrken i baglåret.

Hvis du vil undgå baglårskader og knæskader som ACL skader, er det vigtigt at du træner dit baglår mere isoleret, og udligner disse forskelle. Dog skal der stadig laves træning, som er mere “funktionelle”, hvor både forlår og baglår trænes, så det kan overføres til banen, og dermed være med til at udligne styrkeforskellen i funktionelle bevægelse (15).

Her får du 3 øvelser, som bør indgå i din styrketrænings/performance rutine. Der findes andre varianter af disse øvelser, som også kan/bør indgå i din træning.

Nordic Hamstring

Fungerer bedst efter dine primære løft/hop. Kan laves overalt. 3-5 sets og 4-10 gentagelser.

1-leg dumbbell glute bridge

Udfordrer dig baglår mere end alm. glute bridge. Brug i slutningen af din performance træning. 2-4 sets og 6-15 gentagelser.

1-leg dumbbell romanian deadlift

Udfordrer baglår og stabilitet. Fungere bedst i slutningen af din træning. 2-4 sets og 6-12 reps.

Bonus øvelse - Lateral drop jump from step

Udfordrer knæ og ankel. Fokus på kort kontakt tid. Fungere bedst i starten af din træning, inden du begynder at løfte tungt. 
Kan med fordel også laves i ny og næ i slutningen af din træning for at udfordre din stabilitet når du er træt.

Kilder:

  1. Finch CF, Twomey DM, Fortington LV, et al. Preventing Australian football injuries with a targeted neuromuscular control exercise programme: comparative injury rates from a training intervention delivered in a clustered randomised controlled trialInjury Prevention 2016
  2. Grimm, N.L., Jacobs, J.C., Jr, Kim, Amendola A., Shea K.G. Ankle Injury Prevention Programs for Soccer Athletes Are Protective: A Level-I Meta-Analysis. J Bone Joint Surg Am. 2016
  3. Donnell-Fink L.A., Klara K., Collins J.E., Yang H.Y., Goczalk M.G., Katz J.N., Losina E. Effectiveness of Knee Injury and Anterior Cruciate Ligament Tear Prevention Programs: A Meta-Analysis. PLoS One. 2015 
  4. Clandton, T.O. and K.J. Coupe. Hamstring strains in athletes: Diagnosis and treatment. J. Am. Acad. Orthop. Surg. 6:237–248. 1998.
  5. Hewett, T.E., T.N. Lindenfeld, J.V. Riccobene, and F.R. Noyes. The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. A prospective study. Am. J. Sports Med. 27:699–706. 1999.
  6. Hewett, T.E., A.L. Stroupe, T.A. Nance, and F.R. Noyes. Plyometric training in female athletes. Decreased impact forces and increased ham- string torques. Am. J. Sports Med. 24:765–773. 1996.
  7. Li, R.C., N. Maffulli, Y.C. Hsu, and K.M. Chan. Isokinetic strength of the quadriceps and hamstrings and functional ability of anterior cruciate deficient knees in recreational athletes. Br. J. Sports Med. 30:161–164. 1996.
  8. Orchard, J., J. Marsden, S. Lord, And D. Garlick. Preseason ham- string muscle weakness associated with hamstring muscle injury in Aus- tralian footballers. Am. J. Sports Med. 25:81–85. 1997.
  9. Kannus, P. Ratio of hamstring to quadriceps femoris muscles’ strength in the anterior cruciate ligament insufficient knee. Relationship to long- term recovery. Phys. Ther. 68:961–965. 1988.
  10. Moore, J.R. And G. Wade. Prevention of anterior cruciate ligament in- juries. NSCA Journal 11(3):35–40. 1989.
  11. More, R.C., B.T. Karras, R. Neiman, D. Fritschy, S.L. Woo, and D.M. Daniel. Hamstrings—an anterior cruciate ligament protagonist. An in vitro study. Am. J. Sports Med. 21:231–237. 1993.
  12. Pettitt, R.W. And E. Bryosn. Training for women’s basketball: A bio- mechanical emphasis for preventing anterior cruciate ligament injury.Strength and Conditioning 24(5):20–29. 2002.
  13. Griffen, L.Y., et al. Noncontact anterior cruciate ligament injuries: Risk factors and prevention strate- gies. J. Am. Acad. Orthop. Surg. 8:141–150. 2000.
  14. Wojtys, E.M., L.J. Huston, H.J. Schock, J.P. Boylan, And J.A. Ash-Ton-Miller. Gender differences in muscular protection of the knee in torsion in size-matched athletes. J. Bone Joint Surg. Am. 85:782–789. 2003.
  15. Holcomb, W.R., Rubley, M.D., Lee, H.J. and Guadagnoli, M.A. Effect Of Hamstring-Emphasized Resistancetraining On Hamstring:Quadriceps Strengthratios. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007.
  16. Ahmad, C.S., et al. Effect of Gender and Maturity on Quadriceps-to-Hamstring Strength Ratio and Anterior Cruciate Ligament Laxity. 2006.

Prøv 14 dage gratis

Workouts on-demand via app leveret af verdensstjernerne.

Populære indlæg

Performance

Summer Performance Camp 2021

Performance træning til unge skal specialiseres og der skal i høj grad bruges meget tid på basale bevægelser for at skabe ekstra ordinære resultater.

Performance

Så mange reps skal du lave som fodboldspiller – del 1

Hvis du gerne vil være hurtigere og mere eksplosiv, er det vigtigt at du vælger det rigtige antal gentagelser i din styrke eller performance træning. Vælger du det forkerte antal gentagelser og intensitet, risikerer du at blive tung og langsom.

Ønsker du at booste din performance?

Send os en besked eller start med 14 dage gratis i dag!