Fysioterapeutens erfaring
Baglårs skaden er en hyppigt forekommende skade indenfor fodbold – både indenfor elite og amatørfodbold.
Der er lavet et studie på professionelle fodboldspillere, og her kunne man påvise at en trup i gen- nemsnit kunne forvente at have 5 baglårsskader hver sæson, og at det betød, at man i 15 kampe i sæsonen ville have en spiller ude grundet en baglårsskade!
I alle de år jeg har arbejdet med fodboldspillere, har det med længder været den muskelskade jeg oftest har set, og jeg vil derfor i dette indlæg komme nærmere ind på hvordan skaden opstår og hvad du selv kan gøre for at forebygge den.
Indlægget vil handle om den akutte baglårsskade, hvor smerten kommer nu og her, og føles som et markant stræk/stik i baglåret som gør, at du må stoppe aktiviteten. Dette kaldes for en overload skade, og adskiller sig fra de overbelastningsrelaterede skader (overuse), hvor smerten kommer gradvist, og i starten kan være ganske milde. Hvis jeg igen skal trække på min egen erfaring, så vil jeg vurdere at over 90% af de baglårs skader jeg har set, behandlet og genoptrænet hører til overload skader, og at det kun er en ganske lille del der er relateret til overbelastning.
Hvordan opstår en baglårsskade
I baglåret sidder der tre forskellige muskler, som alle hæfter omkring sædeknoglen under balden, og løber ned over baglåret og fæster under knæet. En muskelskade i baglåret er hyppigst fore- kommende i den yderste af disse tre muskler, kaldet biceps femoris, som omkring knæet udgør det yderste del af knæhasen.
Musklerne i baglåret har til opgave at strække hoften (føre benet bagud) og bøje knæet, og de ud- fører disse bevægelser ved at musklerne forkortes. Når du udfører den modsatte bevægelse, hvor du bøjer hoften og strækker knæet, som du fx gør når du fører benet kraftfuld frem i et sprint, så er dine baglårsmuskler maksimalt forlængede, og det er faktisk i denne bevægelse (kaldet den ek- sentriske fase, hvor musklerne skal holde igen) at baglårsskaden typisk opstår.
Graden af skade kan variere fra en mindre forstrækning til en total overrivning af muskelfibre. Forstrækningen er den hyppigste skade i baglåret, og det er en mindre skade, hvor fibrene i musklen bliver strukket, men uden de bliver revet over. Smerterne vil som tidligere nævnt komme akut, og være så slemme at man ikke kan fortsætte med at spille, men ikke værre end at man kan gå uden større problemer efterfølgende.
Det er en skade som man relativt hurtigt kan komme over, og kræver typisk ikke mere en 2-3 ugers pause fra banen.
Fibersprængningen er en mere alvorlig skade, hvor påvirkningen af muskelfibrene er så stor at der sker en overrivning af nogle fibre. Denne skade er mere langvarig og smertefuld. Ofte vil man efter skaden er sket, have svært ved bare at gå grundet smerterne, og der vil i timerne efter opstå en blødning i huden, som indikerer at nogle fibre er revet over, hvorved der sker en blødning i vævet. Fibersprængningen tager længere tid at komme over, og det er ikke unormalt at det kan tage 6-8 uger eller mere, inden man er retur på banen igen.
Der er flere risikofaktorer der kan øge din risiko for at få en baglårsskade, og jeg vil i det følgende komme ind på de vigtigste, samt hvad du selv kan gøre for at nedbringe risikoen for en baglårs- skade.
Manglende styrke
Svage muskler er mere udsatte for at få en skade, og baglårene er ingen undtagelse. Svage muskler har svært ved at imødekomme de krav de udsættes for, og dette især når de udtrættes. Studier har påvist at de fleste skader i baglåret sker i forbindelse med kamp, samt at de hyppigst opstår i de døende minutter af hver halvleg, hvor musklerne har været belastet længe, og derfor begynder at blive mere trætte.
Som tidligere nævnt, så sker skaden i baglåret oftest når musklerne forlænges, enten i forbindelse med et spark eller når benet kraftfuldt føres fremad i forbindelse med et sprint. Det er i disse be- vægelser hvor musklen er forlænget, at den er svagest, og det er derfor en god ide at arbejde med styrken i netop denne funktion af musklens arbejde, hvis du vil forebygge en skaden.
Hvis du selv vil træne forebyggende, så vil jeg anbefale disse to øvelser, hvor du netop styrker musklen i den fase af bevægelsen, hvor den er mest udsat.
Nordic Hamstring: Hase på tæpper med bøj/stræk i hofte og knæ.
Manglende opvarmning
Det kommer sikkert ikke som nogen overraskelse, men opvarmning før du belaster maksimalt i kamp og træning er vigtigt!
Den rigtige opvarmning stimulerer både muskler, sener, led og nervevæv, så kroppen er mere klar til den efterfølgende belastning, så både din præstation forbedres og risikoen for skader minime- res.
I forhold til muskler og sener, så vil opvarmningen gøre at blodcirkulationen øges, hvorved musk- lerne bliver varmere og mere fleksible, hvilket er vigtigt inden musklerne skal ud at lave eksplosive bevægelser i yderstillinger. En varm og fleksibel muskel er markant mindre udsat for skade, end en kold og stiv muskel.
Du har sikkert en fast opvarmningsrutine sammen med dit hold, men jeg vil alligevel lige smide en enkelt øvelse ind i dit program, som du med fordel kan lave som en del af din opvarmning.
Manglende mobilitet
Udover stærke muskler og optimal opvarmning, så er der endnu et område, som kan være med til at forebygge en muskelskade i baglåret; nemlig mobilitet.
Mobilitet dækker over graden af bevægelighed i dine led muskler og sener. Dette er også et vig- tigt fokusområde da nedsat mobilitet i led vil påvirke hvordan du kan bruge dine muskler, og netop mobilitet eller mangle på samme, er en hyppig årsag til at skader opstår, da musklerne grundet manglende mobilitet i leddene belaster forkert og for meget.
Når det kommer til en skade i baglåret, er det især mobiliteten omkring lænd og bækken der er vigtig.
Det er derfor en god ide at du laver øvelser der sikrer dig at din mobilitet er optimal i netop disse led, så muskler og sener har de bedste betingelser for at udføre deres arbejde og ikke udsættes for unødig risiko for skade.
Mobilitets træning tager ikke lang tid, og det vil være en god ide at du laver nogle simple øvelser før hver træning, som en del af din normale opvarmingsrutine, men du kan også med fordel lave dem dagligt.
Jeg vil anbefale følgende mobilitets øvelser for lænd, bækken og hofte: Mobilitet lænd – Mobilitet SI
God fornøjelse og god træning!
Klik og læs mere om Liiteguards kompressionsstrømper med sensorisk feedback her.
Referencer:
- C. Woods. The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football—analysis of hamstring injuries. Read it here: https://bjsm.bmj.com/content/38/1/36
