Snak om hormoner og deres betydning, kan lynhurtigt blive ekstremt kompliceret (hvilket det er), og det er på ingen måde et krav, at man kender til disse mekanismer i dybden, men jeg tror på at en grundlæggende forståelse, kan hjælpe dig rigtig meget.
Hvis du vil vide hvordan leptin og ghreling påvirker din sult og appetit, og hvad du kan gøre for at påvirke leptin og ghrelin, er det indlæg hvad du har brug for.
Leptin fortæller dig når du er mæt - eller gør det?
Leptin er et hormon, som udskilles fra fedtvævet for at fortælle dig hvor meget mad du skal spise og hvornår du er mæt (1).
Mange gange (selvom det lyder som bro-science) giver det mening, at se tilbage på hvad vi gjorde som hulemænd. Dengang var der ikke mad tilgængeligt 24 timer i døgnet, og vi måtte selv fange vores mad. Til at regulere hvornår vi skulle spise og hvor meget vi skulle spise, men også til at regulere hvor meget fedt, vi skulle lagre, har vi leptin.
Du har sikkert hørt, at det tager hjernen 20 minutter at ‘opfatte’ at vi har spist, og fortælle os at vi er mæt. Det er leptin, som bliver udskilt, og fortæller os at vi ikke behøver mere mad. Dette er ekstremt gavnligt, for det sikre at vi ikke overspiser, og tager unødig fedt på (2).
Omvendt falder leptin niveauet også, når vægten falder, for at sikre at fedtmassen holder sig nogenlunde konstant (1). Husk på, kroppen har det bedst som den er nu, og er ikke meget for at ændre sig.
Når vi ikke kan mærke, hvornår vi er mætte…
Et af de mange kendetegn hos overvægtige, er at de ikke kan kontrollere deres sult – de kan ikke mærke hvornår de er mæt…
Leptin bliver udskilt fra fedtvævet, og mere fedtvæv betyder større udskillelse af leptin, så hvorfor bliver de ikke mæt?
Problemet er at høje leptin niveauer, kan fører til leptin resistance, hvilket betyder at denne vigtige funktion mister sin effekt. Præcis på samme måde som kroppen kan blive insulin resistent (type 2 diabetes) (7).
Dette kommer selvfølgelig ikke fra den ene dag til den anden, men af månedsvis overspining, hvor leptin hele tiden har forsøgt at fortælle dig, at du nu er mæt. Dette sker over en periode, hvor kroppen bliver mindre og mindre sensitiv, og pludselig er det for sent.
Derfor kræver det oftest meget vilje fra overvægtige, når de beslutter sig at tabe sig. Nogle studier har endda indikeret af leptin resistance, er den primære årsag til fedme (8).
Ghrelin regulere og styrer din appetit
Det nytter selvfølgelig ikke noget, hvis vi kun har et hormon, som fortæller os hvornår vi er mæt – derfor har vi ghrelin, som får os til at spise (mere).
Ghrelin har samme formål som leptin – nemlig at holde os i live. Ghrelin sikre at vi ikke kan sulte os ihjel, og fortæller os derfor hvornår vi skal spise. Ghrelin bliver ikke kun styret af hvor meget fedt du har, men også hvor meget mad du har i maven og hvornår du normalt spiser.
De celler som aktivere udskillelsen af ghrelin, er sensitive på stræk og sidder i maven. Jo større stræk (jo mere mad i maven), jo mindre ghrelin udskilles der, og omvendt. Derfor er det enormt vigtigt, at når du forsøger at tabe dig, at du spiser fødevarer som fylder meget, uden at indeholde mange kalorier. Er din mave tom, vil disse celler aktivere udskillelsen af ghrelin, og du vil føle sult (3).
Ghrelin og leptin bliver begge sendt til hypothalamus (i hjernen), og påvirker derfor hinanden.
Cellerne som aktivere udskillelsen af ghrelin, er ikke blot sensitive til stræk, men også tid…
På samme måde som din circadiske rytme eller søvn/døgn rytme, bliver ghrelin udskilt i et lignende mønster. Disse celler tilpasser sig nemlig dine normale spisevaner.
Det er derfor du som regel bliver sulten kort inden, du normalt plejer at spise (4). Dette er ikke nogen fast rytme og kan ændre sig. Derfor kan man sagtens gå fra ikke at spise morgenmad, til pludselig ikke at kunne undvære morgenmad.
Under normale omstændigheder sikre ghrelin at vi spiser regelmæssigt og dermed sikre overlevelse…
Problemet er bare at vi ikke længere selv skal fange vores mad, men har mad tilgængeligt 24 timer i døgnet. Det ved ghrelin ikke, så lige så snart vi går på ‘kur’ og spiser mindre end vi plejer, tror ghrelin praktisk talt at vi sulter. Derfor oplever du at du bliver meget mere sulten, på trods af du kun spiser en smule mindre end du plejer.
Hvad sker der når vi forsøger at tabe os?
Vi har alle sammen gode planer om at tabe overflødig fedt, men vores krop har andre planer…
Hver gang vi spiser mindre for at tabe os, ændre vores hormoner sig:
- En reduktion af leptin, hvilket betyder at du ikke føler dig tilstrækkelig mæt, og derfor have lyst til mere mad.
- En forøgelse af ghrelin og derfor din appetit, hvilket fører til endnu større lyst til at spise.
Stiger ghrelin udskillelsen markant, kan det føre til øget fedtlagring. Dette sker sammen med en lavere forbrænding, og derfor er der så mange som finder det svært at tabe sig, selvom man reducere sit kalorie indtag.
Flere studier har vist at længere tid på ‘kur’ fører til øget ghrelin udskilles. Nogle studier har vist stigninger på 24% og 41%, hvilket indikere at vores appetit stiger betydeligt, når vi mindsker vores kalorieindtag (5,6).
Lær at kontrollere leptin og ghrelin - og få resultater nemmere!
Det er svært at tabe sig, og det bliver ikke lettere i vores moderne tid, hvor mad er tilgængelig 24 timer i døgnet. Dette påvirker leptin og ghrelins basale funktioner, hvis funktion oprindeligt var at holde os i live.
Når vi starter på en kur, forøges ghrelin og vi bliver mere sultne, får flere cravings og vi lagre mere fedt.
Er man overvægtig vil leptins virkning formindskes, da man kan blive resistent. Dette betyder at vi ikke længere kan mærke hvornår vi har spist nok, selvom vi har spist meget! Dette fører til øget vægt, hvilket bare gør det endnu sværere at komme af med igen.
Der findes ikke noget quick fix for dette, men vi kommer rigtig langt med sund basal kost og regelmæssig træning. Kombiner dette med en sundere livsstil og bedre søvn, og du er godt på vej. Det vil kræve viljestyrke, da vores hjerne arbejder imod os, men det kan lade sig gøre.
I første omgang vil det bedste trick være, ikke at blive overvægtig i første omgang, men ligeså vigtigt er det at undgå langvarige slankekurer, hvor indtaget er alt for lavt.
Det er bl.a. derfor at yo-yo kurer, hvor vægten går op og ned, fører til så store problemer for så mange. Rigtig mange taber 10-30 kg men tager mindst lige så meget på kort efter. En af grundene er leptin og ghrelin, som bliver påvirket, og får dig til at spise mere…
Det er vigtigt at du er klar over, at hver gang du går på kur, påvirker du ghrelin og leptin. Tænker du dig ikke om, kan det hurtigt resultere i et dårligere udgangspunkt end da du startede….
Følg disse tips for et bedre/nemmere vægttab:
- Spis protein til hvert måltid for at holde dig mæt i længere tid
- Spis mad med stor volumen, men lavt kalorie indhold (grøntsager, kød, bær)
- Brug en form for carb cycling, som sikre at dit kalorie indtag ikke er det samme.
Læs eventuelt vores indlæg om fiskeolie
Referencer:
- Friedman, J. M., & Halaas, J. L. (1998). Leptin and the regulation of body weight in mammals. Nature, 395(6704), 763-770.
- Ahima, R. S., Saper, C. B., Flier, J. S., & Elmquist, J. K. (2000). Leptin regulation of neuroendocrine systems. Frontiers in neuroendocrinology, 21(3), 263-307.
- Sakata, I., & Sakai, T. (2010). Ghrelin cells in the gastrointestinal tract. International journal of peptides, 2010.
- Lesauter, J., Hoque, N., Weintraub, M., Pfaff, D. W., & Silver, R. (2009). Stomach ghrelin-secreting cells as food-entrainable circadian clocks. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(32), 13582-13587. doi:10.1073/pnas.0906426106
- Cummings, D. E., Purnell, J. Q., Frayo, R. S., Schmidova, K., Wisse, B. E., & Weigle, D. S. (2001). A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes, 50(8), 1714-1719.
- Leidy, H. J., Gardner, J. K., Frye, B. R., Snook, M. L., Schuchert, M. K., Richard, E. L., & Williams, N. I. (2004). Circulating ghrelin is sensitive to changes in body weight during a diet and exercise program in normal-weight young women. The journal of clinical endocrinology & metabolism, 89(6), 2659-2664.
- Myers, M. G., Heymsfield, S. B., Haft, C., Kahn, B. B., Laughlin, M., Leibel, R. L., … & Yanovski, J. A. (2012). Challenges and opportunities of defining clinical leptin resistance. Cell metabolism, 15(2), 150-156.
- Jung, C. H., & Kim, M. S. (2013). Molecular mechanisms of central leptin resistance in obesity. Archives of pharmacal research, 36(2), 201-207.
