5 Grunde Til Du Behøver En Kostplan Som Fodboldspiller…

Spiser du ikke nok, vil din performance halte voldsomt efter…

En meget uheldig tendens blandt mange fodboldspillere, selv på eliteniveau, er tanken om at man træner så meget, at kosten er ligegyldig, og at man kan spise hvad man vil…

Dette er også rigtig til en vis grad, men så heller ikke længere end det. Hvis du ønsker at performe optimalt, restituere fra din træning, blive hurtigere, stærkere og generelt en bedre fodboldspiller, spiller kosten en helt afgørende rolle.
Specielt hvis du ønsker at være blandt de bedste! Langsomt begynder flere og flere spillere, at overveje deres kost, men mange halter stadig langt efter de bedste!

I dette indlæg giver jeg dig 5 grunde til, at du som eliteudøver behøver en kostplan eller en specificeret kostguide.

#1 DU SPISER FORMENTLIGT FOR LIDT

Rigtig mange fodboldspillere, og andre sportsudøver spiser alt for lidt! Det gælder i høj grad kvinderne, men også mændene. Efter at have arbejdet med sportsfolk på højeste niveau de seneste år, er dette tendensen som går igen og igen.

Med 2-3 timers fodboldtræning om dagen, kampe i weekenden, måske også i hverdagen, samt styrketræning (hvis det er gået op for spilleren/klubben at styrketræning er vejen til bedre performance), er der et enormt stort energibehov.
For mange vil behovet være så stort, at det er svært at få nok kalorier, hvis man blot spiser efter sin sult. I mange tilfælde er det optimalt at spise efter sin sult, men er du sportsudøver på højt niveau, kan du ikke bruge de generelle kostråd til ret meget.

Dit behov ligger formentlig på den anden side af 2.500 kcal, formentlig over 3.000 kcal afhængigt af din størrelse og aktivitetsniveau. Det er måske let at få hvis din kost består af fast food og chokolade, men ikke hvis du ønsker at indtage en kost, som skal booste din performance!

Med en kostplan, eller koststrategi vil du sikre at du får indtaget nok kalorier, men også på de rette tidspunkter og med den rette fordeling.

Har du ikke optimeret din kost endnu, er der rigtig meget at komme efter, som vil forbedre din performance!

#2 SPIS PROTEIN, FEDT & KULHYDRAT

En ting er at spise nok kalorier overall for at sikre at din vægt ikke falder, men får du ikke tilstrækkelig protein, fedt og kulhydrat vil det gå ud over din performance.

Selvom du overholder du dit kaloriebehov, er det ikke sikkert at du får dækket protein eller kulhydrat behov.

Protein er vigtigt for dine muskler, led, sener osv. Er dit protein indtag for lavt, vil det gå ud over din restitutionsevne, er dermed din udvikling som fodboldspiller.

Er dit kulhydrat indtag for lavt, vil der gå ud over dit energi niveau i din træning og kampe – især i slutningen. Det er YDERST vigtigt at dit kulhydrat indtag er højt nok.

Det er også meget vigtigt at du får dækket din krops behov for fedt. Fedt er yderstafgørnde for dannelsen af hormoner, nervesystemet osv.

#3 FORBEDRE DIN RESTITUTION

Hvis du ikke formår at restituere mellem hvert træningspas, bliver din udvikling meget begrænset, og du vil aldrig udnytte dit fulde potentiale.

Med flere træningspas om ugen, og nogle gange om dagen er en optimal restitution altafgørende, og her spiller kosten igen en helt central rolle.
Det er vigtig at din krop får nok energi til at restituere, men ligeså vigtigt at du får de rette mineraler og vitaminer. Er dit indtag af mineraler og vitaminer ikke tilstrækkeligt, vil du ikke være i stand til at performe eller restituere maksimalt.
Dette skal selvfølgelig kombineres med den rette mængde protein, kulhydrat og fedt, som ligeledes skal afspejler din metaboliske fleksiblitet.

Dette er bl.a. en af grundene til at du ikke bare kan spise hvad du har lyst til, men behøver en decideret plan, som sikre at din krop får alt den behøver, før du ligger det sjove oven i.

#4 BOOST DIN PERFORMANCE

En forbedret restitution vil i sig selv forbedre din performance markant, men specifikke måltider omkring dit træningsevent, vil ligeledes gøre en stor forskel.

Hvad du spiser efter og op til dine træninger, har en stor betydning for, hvorvidt du formår at maksimere dit udbytte af træningen eller performance under kamp. Den typiske tilgang vil være en pasta salat eller lignende kort inden kamp/træning, men ved du hvor meget du får?

Hvis du ikke har styr på hvor meget protein, fedt og kulhydrat du spiser, gætter du dig bare frem. Vil du nogensinde bare gætte dig frem til hvordan du kan score flere mål? Formentlig nej, men hvorfor så gætte med din kost, når den har så central en rolle i din udvikling?

Men en kostplan som specificere hvilken mængde du skal have, vil det være muligt at tracke og analysere hvilken kost, fordeling og sammensætning, som du performer bedst på!

Er det 50, 75 eller 100 g kulhydrat 2 timer før kamp? Ingen ved det, før du tester, afprøver, tester, afprøver og så tester igen og igen!

#5 REDUCER DIN FEDTPROCENT & BLIV MERE FIT

Det kan for mange være svært at sige direkte til dem, men er din fedtprocent for høj, vil du slæbe rundt på unødig vægt, som ikke ville gavne din performance.

Rigtig mange sportsudøvere på højt niveau (især kvinder), kunne trænge til en lavere fedtprocent.

Spiller du fodbold er en lavere fedtprocent at foretrække (mænd omkring 10%, kvinder omkring 12-16%). Dette vil sikre at du ikke skal flytte ekstra vægt rundt på banen.

Du tænker måske at de ekstra kg hjælper dig i nærkampe osv., men en ting er sikkert – en kvinde på 60 kg med 12% fedt, vil 9 ud af 10 gange være stærkere end en kvinde på 60 kg med 20% fedt.

Man kan selvfølgelig bare spise mindre og så reducere sin fedtprocent, men problemet opstår så snart det går udover din performance. Med fokus på en reducering af din fedtmasse, vil det uden tvivl påvirke din performance i nogen grad, men med en specifik plan, vil den negative påvirkning i høj grad kunne formindskes!

Jeg håber at det nu er klart for dig, hvor afgørende en rolle kosten spiller for din performance. Den skal i høj grad tilrettelægges efter dit niveau, mål og aktivitetsniveau, hvilket kan være ekstremt svært hvis du ikke følger en plan.Husk på at du IKKE skal spise som en almindelig person, men heller ikke som en fitness atlet. Det er vidt forskellige verdener, hvor der skal tages højde for vidt forskellige parametre.Som sportsudøver, skal dit mål med kosten være at booste din performance på alle tænklige måder.

5 grunde til du behøver en kostplan som fodboldspiller!

Jeg håber at det nu er klart for dig, hvor afgørende en rolle kosten spiller for din performance. Den skal i høj grad tilrettelægges efter dit niveau, mål og aktivitetsniveau, hvilket kan være ekstremt svært hvis du ikke følger en plan.

Husk på at du IKKE skal spise som en almindelig person, men heller ikke som en fitness atlet. Det er vidt forskellige verdener, hvor der skal tages højde for vidt forskellige parametre.

Som sportsudøver, skal dit mål med kosten være at booste din performance på alle tænklige måder.

dette trender

Tips og tricks til fodboldspillere

On Focus

Vi dækker alt om performance optimering